tpe cryonie

Pages: 7 (1749 mots) Publié le: 4 janvier 2015
Exercice 1 : le transverse




SOMMAIRE :

Vive les tablettes de chocolat !
Exercice 1 : le transverse
Exercice 2 : la partie supérieure des abdos
Exercice 3 : les obliques
Exercice 4 : la partie inférieure des abdos
Conseils nutrition







Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Travailler ce muscle permet d'avoir leventre plat.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat, mains à plat sur le côté, nuque relâchée, talons au sol, ramenés au niveau des fesses.

Exercice : rentrez le ventre au maximum. Contractez pendant 10 secondes et relâchez en expirant. Cet exercice est à travailler durant 2 minutes. Lorsque vous vous sentez un peu plus à l'aise, faites des contractions de 20 secondes. L'exercicepeut également se faire à quatre pattes.
Muscler ses abdos !
Exercice 2 : la partie supérieure des abdos





Cette partie se travaille grâce au crunch, un mouvement de contraction volontaire.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat, les talons au sol, ramenés au niveau des fesses. Les yeux fixent un point au plafond, le menton est dégagé. Les mains positionnées des deuxcôtés de la tête.

Exercice : Contractez les abdos et décollez légèrement les épaules du sol (5 à 10 cm d'amplitude). Expirez au moment de la contraction. Redescendez doucement. Répétez cet exercice pendant 2 minutes.
Petite variante : sur la position de départ, relevez les jambes pour corser l'exercice.
Exercice 3 : les obliques







Ces sont les muscles qui se situent sur le côtéde la sangle abdominale. Ils se travaillent comme pour les crunchs, avec une contraction volontaire.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat. Les jambes basculent sur le côté. Les mains sont positionnées de chaque côté de la tête. Les yeux fixent un point sur le plafond et le menton est dégagé.

Exercice : relevez les épaules, de 5 à 10 cm, en contractant les abdominaux. Expirez aumoment de la contraction.



Pour que les exercices soient efficaces, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée et diététique. Première règle : éviter les grignotages entre les repas et limiter les aliments riches en glucides. Pour ne pas se tromper, Sébastien, notre coach, nous a concocté un menu type.

Le petit déjeuner :
Le petit déjeuner est un repas très important caril doit apporter 25% des apports énergétiques pour la journée.
- Un quart de baguette avec un peu de confiture ou du beurre (attention, vous n'avez droit qu'à 10 grammes de beurre pour toute la journée !)
- Une boisson chaude : café, chocolat ou thé
- Un yaourt ou un verre de lait
- Un jus d'orange ou un fruit

Déjeuner :
- 2 tranches de pain
- Crudités à volonté. Pour la vinaigrette, huiled'olive et citron
- Une viande ou un poisson maigre. Pour varier, vous pouvez remplacer la viande par deux œufs. Pour la cuisson, le mieux est de cuire les aliments dans une poêle sèche.
- Des féculents. Vous pouvez opter pour des pâtes (l'équivalent de 4 à 6 cuillères à soupe pour des coquillettes), du riz (4 cuillères à soupe) ou une pomme de terre (de la grosseur d'un œuf)
- Fromage (1/8èmed'un camembert) ou un yaourt
- Un fruit
- Un petit café
Goûter :
- Une pomme
- Une tranche de pain avec une barre de chocolat seulement pour ceux qui vont faire un exercice physique.

Dîner :
- Crudités à volonté
- Une tranche de jambon blanc ou cru ou une viande blanche (poulet, dinde, rôti de porc) froide
- Légumes à volonté
- Un yaourt ou un fromage selon ce que l'on a pris à midi- Un fruit
- Un café ou un petit carré de chocolat.
Exercice 1 : le transverse




SOMMAIRE :

Vive les tablettes de chocolat !
Exercice 1 : le transverse
Exercice 2 : la partie supérieure des abdos
Exercice 3 : les obliques
Exercice 4 : la partie inférieure des abdos
Conseils nutrition







Le transverse est le muscle le plus profond...
Lire le document complet

Veuillez vous inscrire pour avoir accès au document.

Vous pouvez également trouver ces documents utiles

  • Tpe son
  • TPE
  • Le tpe
  • Tpe sur le son
  • TPE S
  • TPE²
  • TPE
  • Tpe en ses

Devenez membre d'Etudier

Inscrivez-vous
c'est gratuit !