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1348 mots
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LES ABDOMINAUXExercices proposés
schémas
Les différents muscles et leurs actions
Le grand droit: partie haute et basse
Le grand droit
A. Crunch
Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu’à l’épine pubis.
Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs du thorax sur le bassin et fléchisseur du bassin sur le thorax.
B. Echange Médecine Ball pieds relevés
D. Ciseaux genoux
E. Relever bassin
C. Crunch jambes relevées
F. Gainage de face
Le grand oblique
Origine du muscle : 5 à 12e côte jusqu’à ligne blanche et l’épine pubis.
Action: fléchisseur du buste sur le bassin, rotateurs du buste et inclinateurs latéraux
G. Grand droit médian au banc
Les obliques
H. Crunch en torsion
Le petit oblique
Origine du muscle: arcade crurale et crête iliaque antéro-supérieure et terminaison épine pubis, ligne blanche 10, 11, 12e côtes.
Action: maintien des viscères et flexion du tronc en avant.
I. Gainage costal
ETIREMENTS
1)Grand droit:
PSOAS
ILIAQUE
J. Flexion toucher pied gauche puis pied droit
PSOAS
ILIAQUE
PSOAS ILIAQUE
Attention: il ne fait pas partie des abdominaux
Origine du muscle: PSOAS Apophyses des 5 vertèbres lombaires jusqu’à terminaison petit trochanter. ILIAQUE: Fosse iliaque interne et aileron sacré et insertion idem que le PSOAS.
Action: flexion de la cuisse sur le tronc
Il entraîne une exagération de la lordose lombaire.
2) Obliques
K. Echanger le médecine ball dos à dos en torsion, pieds légèrement relevés
PSOAS
ILIAQUE
LES PECTORAUX
Exercices proposés
différents muscles et leurs actions
Pectoraux
Pour ces exercices, pensez à consulter les fiches d’atelier
A. Pull- over incliné
B. Pull- over
C. Écarté couché avec haltères
D. Développé couché avec barre ou haltères
PARADE
E. Dips aux barres ou plinth
Le grand pectoral
Origine du muscle : Clavicule, sternum, 3e, 4e, et 5ecôtes.
Terminaison : Humérus
Action : Adducteur et anté-pulseur du bras. Abaisseur de l’omoplate
F. Pompes pieds surélevés
Le petit pectoral
Origine du