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Echauffement général.

5-10 minutes de jogging lent, dont la moitié est de dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur place avec hauts levers de genous progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du jogging sur le côté et de la course en arrière.

10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos, les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras.

ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE AU FOOTBALL.

3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les passes, les contrôles, le jonglage.

5 courses de 30 mètres dans lesquels les joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximum. Les joueurs peuvent alterner ces course avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air ( pour les gardiens de but).

Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition.

Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la possession mais les contacts physiques durs doivent être interdits.

10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des arrêts et des changements de direction.
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