Exercice taille

Disponible uniquement sur Etudier
  • Pages : 5 (1019 mots )
  • Téléchargement(s) : 0
  • Publié le : 25 septembre 2010
Lire le document complet
Aperçu du document
Taille fine
Exercice 1 :
Debout, jambes écartées et très légèrement fléchies, tête bien droite, mains sur les hanches, fléchissez latéralement le buste alternativement à droite et à gauche, en vous redressant à la verticale à chaque fois. Votre bassin ne bouge pas et attention de ne pas cambrer votre dos. Si vous avez le dos fragile, arrondissez le bas de votre dos en poussant le bassin versl'avant.
Réalisez 30 flexions en alternance à droite et à gauche, 4 fois par semaine.
Astuces :
- Adoptez le rythme qui vous convient.
- Expirez par la bouche lors de la flexion et inspirez par le nez lors du relevé de buste.
- Si vous avez les articulations des genoux fragiles, pensez à conserver les pieds parallèles et non dirigés vers l'extérieur.
- Au lieu de placer vos mains sur voshanches : prenez dans chaque main un haltère (0,5 à 2 kilos), bras souple le long du corps.
Exercice 2 :
A réaliser tout en douceur et à éviter en cas de scoliose.
Debout, jambes écartées et semi-fléchies, pieds parallèles, bras parallèles au sol, réalisez des rotations du buste à droite et à gauche en alternance. Attention, votre bassin ne bouge pas. Il doit rester de face. Votre dos ne secambre pas non plus. S'il est fragile, arrondissez le bas de votre dos.
Répétez une quarantaine de rotations de chaque côté en alternance, à répéter 5 fois par semaine.
Astuces :
- Expirez par la bouche lors de la rotation maximale et inspirez par le nez lorsque le buste revient de face.
- Faites une pause de 5 ou 6 secondes toutes les 20 flexions avant de continuer afin d'éviter d'avoir letournis.
- Adoptez le rythme qui vous convient, soit lent ou très lent.
- Cet exercice peut aussi se réaliser avec un bâton sur les épaules.
Exercice 3 :
Debout, jambes écartées et semi-fléchies, mains sur les hanches, réalisez des cercles du buste les plus grands possibles, alternativement dans un sens puis dans l'autre. Ramenez bien le buste à la verticale à la fin de chaque mouvement.Faites une quinzaine de cercles alternés, à répéter 3 fois par semaine.
Astuces :
- Inspirez par le nez en descendant le buste sur le côté et expirez par la bouche lorsque vous remontez le buste.
- Emmenez le buste le plus loin possible sur les côtés pour un maximum d'efficacité.
- Pour éviter le tournis, réalisez cet exercice lentement et respectant bien l'alternance d'un cercle dans un senspuis dans l'autre.
A noter que tous ces exercices peuvent se réaliser en position assise, sur une chaise ou au sol.
Cuisses
Les muscles des cuisses concourent à tendre l'articulation. Ces exercices vous permettront également de renforcer, donc de sculpter, vos genoux. Effectuez ces exercices à raison de 3 à 5 séances hebdomadaires pour obtenir des résultats visibles.
Tonifiez vos cuisses2ème partie : exercice 1
A quatre pattes, prenez appui sur vos avant-bras. Tendez une jambe, pointe du pied vers le sol. Repliez-la lentement vers les fessiers puis tendez-la de nouveau. Recommencez aussitôt, sans vous arrêter.
10 fois de chaque côté

Tonifiez vos cuisses 2ème partie : exercice 2
Debout, pieds écartés à largeur des épaules, tenez un manche à balai derrière votre nuque. Basculezlégèrement votre buste vers l'avant et poussez doucement sur les fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Revenez.
15 fois

Tonifiez vos cuisses 2ème partie : exercice 3
Pour finir, asseyez-vous en tailleur, les plantes des pieds réunies en tenant vos orteils dans la paume de vos mains. Inspirez profondément et expirez en poussant les genoux vers le sol. Tenez la position 5secondes puis relâchez.
5 fois

Notre astuce +
Evitez de manger dans les deux heures qui suivent la séance d'exercices : votre organisme pompera ainsi dans ses réserves, autrement dit la masse graisseuse.

Fesses
Spécial fesses molles : exercice n°1
Debout, pieds écartés de 2 fois la largeur du bassin, genoux tournés vers l'extérieur, les paumes tenant un petit ballon. Maintenez le dos...
tracking img