Exercices musculaire

Soléaire:

Etirement: s’accroupir sur une jambe et placer le poids du corps vers l’avant.
Exercices:
(machine) Poussez sur la pointe des pieds le plus haut possible, en soufflant. Maintenez 1à2 secondes en haut, puis freinez la descente en inspirant jusqu’à ramener les talons plus bas que la point des pieds.
Vélo
Mettre ses pointes de pieds sur un calle pied, les talons dans le vide et pousser vers le haut.

Quadriceps: Etirement: Tirer sur le pied avec la jambe plié en arrière.
Exercices:
Debout, jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l’arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l’avant avec le pied gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Se redresser en revenant à la position de départ.

(machine) Pousser la charge avec les jambes jusqu’à ce qu’elles soient bien tendues puis les replier jusqu’au niveau du torax.
Charges en main. Se baisser le dos bien droit, puis se relever.
Ischios:

Etirement: on fait le « papillon »
Exercices:
(machine) assis, poids sur les pieds, on soulève, puis on abaisse les jambes.
(machine) allongé, on place ses pieds dessous les calles, puis on soulève.
À genoux, on tend une jambe, contractée, on fais ensuite un mouvement de bas en haut en se rapprochant le plus possible de la jambe tendue en gardant le dos bien droit.

Fessiers:

Etirement: Monter de genoux (pendant 30 secondes)
Exercices:
À quatre pattes on soulève une jambe vers l’avant (sur le côté, pliée puis tendue)

Allongé, on soulève juste les fessiers.

Adducteurs:

Etirement: Grand écart assis ou papillon ou variante (ci-dessous)

Exercices:
(machine) on tire en gardant le dos bien dos, et en laissant l’autre jambe immobile. Les jambes écartés (en seconde), on s’accroupi sur la jambe droite (en petit rebonds) puis on fait pareil pour la jambe gauche en repassant toujours par l’étape intermédiaire.