Musculation

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  • Publié le : 7 octobre 2010
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GAUTIER TES2
Julie

DOSSIER DE
MUSCULATION


Année scolaire 2009/2010

Pratiquant le karaté depuis plusieurs années j’ ai eu l’occasion de faire de lamusculation afin de développer mes qualités physique pour ma pratique sportive. L’ atelier musculation dans le cadre des séances de sports au lycée m’ a permis d’ affiner les techniques nécessaire à mon activité. C’est pourquoi au fil des séances j’ai pu m’orienter vers le projet qui me correspondait au mieux, c’est-à-dire un travail en force.

Choix du projet : la définition du travail en forcecorrespond à 4 séries de 10 répétions entre 60% et 80% de ses maximums. Le travail en force me correspond car je pratique le karaté. Je recherche une certaine tonicité et un raffermissement musculaire important. De plus, le travail de force apporte un affinement de la silhouette nécessaire dans les sports de combats afin de gagner en explosivité. La musculation en force me permet de frapper plusfort et de mieux supporter les coups et ainsi d’éviter au maximum les blessures.

Echauffement : On commence par un échauffement de l’ensemble des muscles. On peut trottiner ou sautiller ou bien encore faire de la corde à sauter qui est un très bon exercice. Le saut à la corde améliore la capacité respiratoire, le rythme cardiaque et développe l’endurance. Elle fait travailler les muscles du basdu corps, elle peut être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe (fessiers, triceps sural, quadriceps). Elle tonifie également le dos, la sangle abdominale et elle corrige la posture. Elle fait aussi travailler le haut du corps, elle tonifie les poignets, les avants bras et les épaules. Par la dépense d'énergie occasionnée la corde à sauter est le moyenidéal de contrôler son poids de forme ou dans les sports à catégorie de poids, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition. Elle pourra donc mettre utile pour ma pratique sportive, le karaté. Dans le cadre de l’échauffement nous pouvons faire 2 séries de 1min de corde à sauter pour débuter puis 3 séries à 2min30 par exemple.
Nous pouvons poursuivre l’échauffement avec dugainage, sur le sol en appui sur les pieds et les avants bras , tête rentrée et on maintient le corps aligné pendant 3 séries de 1minute. Un second, un exercice de gainage latéral. En appui sur un coude et le coté du pied concerné, on garde le corps bien aligné latéralement. Il faut maintenir cette position pendant 3 séries de 1min également. Enfin, un dernier exercice de gainage, allongé sur le doson replie les jambes et on décolle le bassin et on maintient la position aussi pendant 3 fois 1 minute. Il est également possible avant de travailler dur sur un atelier de musculation de faire une petite série de l’atelier avec une charge faible afin de bien échauffer les muscles qui vont travailler.

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Développé incliné avec barre: ( atelier tiré au sort)

Travail en force : 4 séries de 10répétitions à 80% de mon maximum.
Mon maximum est de 20 kg je devrais donc faire cet exercice avec une charge de 16 kg.

L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une barre. les fesses sont posées sur le siège du banc et contre le dossier. Les épaules doivent être plaquées contre le dossier incliné. Les pieds solidement ancrés au sol. Les bras à l'horizontal, les coudes fléchis,les paumes des mains vers le haut. La barre doit être au-dessus de la poitrine. Le mouvement se fait de bas en haut, en respectant la gravité terrestre. Il faut être parfaitement aligné dans l'axe vertical de la position départ, il ne faut pas laisser la barre partir vers l'avant ou vers l'arrière. Il faut effectuer une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras quasiment tendus. C’est à ce...
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