EPS: APPRENDRE A S'ECHAUFFER

S’échauffer pourquoi ? Eviter de se blesser Etre plus performant (ne pas s’épuiser )

Comment ? 3 principes à respecter : Continuité : durée suffisante pour solliciter le système cardio pulmonaire (mise en route -> 3 minutes minimum ), pour échauffer les muscles, …. Progressivité : ( lent -> rapide), - Spécificité : réaliser lors de l’échauffement des exercices comparables à ceux que l’on devra effectuer ensuite, afin de solliciter les memes muscles.

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Les différentes étapes à respecter :

Mise en train (système cardio pulmonaire) -> longue >3 mn, solliciter des muscles de taille importante Articulations Renforcement musculaire Etirements Préparation mentale

Erreurs à éviter
- Mise en train trop courte.( Solution : exercices longs ou répétitions d’exercices courts avec repos brefs. - Etirements à froid. -> Solution : étirer après le renforcement musculaire et solliciter le

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muscle au préalable. - Dos mal placé. -> Solution : respecter certains placements (dos plat, jambes fléchies, jambes écartées,…). - Absence de concentration, -> Solution : s’échauffer dans le calme - Absence de réglages matériel, …. -> Solution : réaliser des essais préalables pour prendre des repères, faire les bons choix, régler son matériel,…. - Echauffement trop intense, allure trop rapide, entrainant fatigue ou épuisement -> Solution : respecter ® progressivité,alterner exercices et repos brefs, exercices dynamiques et statiques. - Durée de l’étirement insuffisante -> Solution : tenir la position 20 secondes minimum Exemple :

Mise en
Déplacements variés

train : 3 mn
: footing, courses aller-retour avec pas chassés, foulées bondissantes,

co

Courir, sauter, …..

Articulations

->

chevilles, bassin, dos, cou, épaules, poignets, doigts

Tourner, plier, lever, baisser, (flexion extention), ….

Renforcement