I/ MUSCU' BICEPS Curl concentration
{draw:frame} {draw:frame} {text:soft-page-break} 4 Series : 1 série de 9 répétitions à 60%. 12kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 12kg)
1 série de 8 répétitions à 65%. 13kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 15kg DELTOIDES Élévation latérale bras tendus L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées.
Cet exercice doit se faire avec deux haltères.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Placez vos bras le long du corps, bras tendus, paumes vers le corps (pronation).
Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant. 4 Series : 1 série de 9 répétitions à 60%. 22kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 22kg)
1 série de 8 répétitions à 65%. 24kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 26kg PECTORAUX Devellopé couché : 4 Series : 1 série de 9 répétitions à 60%. 43kg
(1 série de 9 répétitions à 60%. 43kg)
1 série de 8 répétitions à 65%. 47kg
1 série de 7 répétitions à 70%. 50kg DORSAUX {text:soft-page-break} {draw:frame} Muscles sollicités : Grand dorsal, Grand rond Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier votre dos car vous concentrez l'effort individuellement sur un côté puis sur l'autre. Une main et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), un haltère dans la main (paume de la main orientée vers l'intérieur), le bras tendu en direction du sol. Amenez lentement l'haltère au niveau de l'épaule en "tirant" le coude le plus haut possible. Revenez progressivement à la position de départ en dépliant le bras. Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez l'haltère vers le sol et inspirez (gonfler