LA MUSCULATIONLA MUSCULATION
AVEC OU SANS APPAREIL
Laurent ETOURNEAU
Décembre 2010
Page 2 SOMMAIRE

1ère partie

GRANDS PRINCIPES I- Introduction
1. Qu’est-ce que la musculation ?
2. La chronologie dans l’apprentissage de la musculation
3. Savoir s’échauffer
4. Connaître les postures et les placements
5. Connaître les différents mobiles, l’intensité, le nombre de séries et la récupération II- Données théoriques
1. Physiologie-De la cellule à la contraction
2. Les étirements …afficher plus de contenu…

1.2 Que doit-on apprendre en musculation ? 1.2.1 Placements / postures / trajets
Apprendre les bons placements du dos dans les différentes positions.
Connaître l’écartement des mains sur les barres et leurs différents impacts sur le travail musculaire.
Connaître le trajet des différents segments avec poids de corps, avec barres et haltères ou sur les machines spécifiques
1.2.2 Intensité, répétitions, séries et récupération
Connaître avec exactitude les chiffres des séries à produire afin de répondre au mobile choisi.
1.2.3 Méthodes …afficher plus de contenu…

1 banc simple / 2 haltères
2 haltères courts
2 haltères courts
2 haltères courts Matériel
Bancs
3 bancs simples
1 banc à développé couché Supports
4 chandelles
1 support de barre pour le squat
2 steps Barres
12 haltères courts de 2kg
5 barres longues de 10kg Poids
18 de 0,5kg ;18 de 1kg ;18 de 2kg ;18 de 5kg ;20 de 10kg Autres exercices possibles :
Pectoraux
- développé haltères
- développé incliné haltères ou barre
- développé décliné haltères ou barre
- pull-over barre Dorsaux
- rowing avec deux haltères
- tirage menton deux haltères Cuisses
- fente avant haltères
- squat sur une jambe haltère
- montée de banc haltère
Épaules
- développé assis haltères
- développé barre devant
- élévations frontales barre 1.3 Liste des exercices pour un Cycle avec un appareil spécifique par groupe