Muscler ses bras en 4 semaines !

1 Des biceps en acier

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Après les abdos, les pectoraux, les cuisses et les fessiers, c'est au tour des bras de prendre du volume. Sébastien Bourgeon, notre coach de GymCenter à Lyon, vous propose un programme pour développer vos biceps, triceps et avant-bras. A raison de deux séances hebdomadaires, les résultats sont visibles au bout de quatre semaines.

Pour réaliser les exercices, vous devez vous munir de deux haltères de 5 kg chacun (que vous pouvez vous procurer à moindre coût dans les magasins de sport). Le programme complet (les six exercices) est à répéter 4 fois avec une récupération de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Important : Les muscles des bras prennent rapidement du volume. Par conséquent, il ne faut pas les travailler tous les jours
2 Les biceps – Exercice 1 : flexions alternées avec rotation du poignet

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Cet exercice permet aussi de faire travailler les avant-bras.

Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés, un haltère dans chaque main, le poing vers le ciel (flexion). Le bras est tendu vers le bas.
Exercice :
Montez le bras en pivotant le poignet (les haltères se présentent de côté) en inspirant. Redescendez le bras en déverrouillant (les haltères sont de face, le poing à nouveau vers le ciel). Expirez en redescendant le bras. Alternez avec l'autre bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque bras.

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Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés. Le bras portant l'haltère est appuyé contre la cuisse, tendu vers le bas, le poing vers le haut. Les jambes légèrement écartées pour un meilleur maintien.
Exercice :
Le coude bien appuyé contre la cuisse, soulevez le bras en inspirant et arrêtez-vous quand le biceps est en contraction. Redescendez en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras.

Muscler ses pectoraux !

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