Musculation

Pages: 6 (1378 mots) Publié le: 27 février 2013
LA MUSCULATION
document préparé par A. LEVARD, lycée V.HUGO, CAEN
[pic] |En quoi consiste la musculation ?
 C’est une pratique d’exercices répétitifs, réalisés avec ou sans charge additionnelle et destinés à obtenir :

*un gain de force et de puissance
*un gain de tonification et raffermissement musculaire
*un gain de volume musculaire.
Ce sont les 3 « mobiles » proposés
aux élèves aubac EPS | |ACCOMPAGNEMENT d’UN PROJET SPORTIF, gain de force max, de puissance, d’explosivité, de vitesse, de détente.
1. On veut faire «de la fibre rapide». Il faut alors privilégier les charges lourdes (85 à 120%du max selon les régimes) avec peu de répétitions (1 à 8 selon les systèmes) en 3 à 6 séries et une bonne récupération (1’ à 3’).
Le travail de la force max favorise la synthèsedes protéines contractiles. Il faut rechercher la vitesse d’exécution, le recrutement neuro-musculaire rapide, et placer sa respiration au bon moment (expiration en fin d’effort généralement). C’est le secteur le plus varié au plan des régimes et des systèmes utilisés. Ce gain de force et de puissance (forceXvitesse) s’accompagne d’une perte de masse grasse (plus importante chez les filles).|Intensité des charges |Répétitions |Séries |Récupération |
|85 à 120% selon les régimes |1 à 8 selon les systèmes |3 à 6 |1’ à 3’ selon les systèmes |


2. RECHERCHE D’UN GAIN de TONIFICATION de tonification musculaire générale ou de rééducation : ENTRETIEN de soiDans ce cas on travaille peu lourd (60 à 65% du max) en 4 à 6 séries de 10 à 12 répétitions, sur des circuits généraux ou ciblés en fonction des manques (REEDUCATION). Le rythme est naturel, avec une recherche d’accélération à l’effort. La récupération d’un exercice se fait pendant le passage à l’atelier suivant du parcours.
|Intensité des charges |Répétitions|Séries |Récupération |
|60 à 65% |10 à 12 |4 à 6 |1’ à 1’30 |
| |à partir d e15 répétitions, le | | |
| |processus devascularisation du | | |
| |muscle est favorisé (culturisme) | | |


3. RECHERCHE D’UN GAIN DE VOLUME MUSCULAIRE : développement de la MASSE, « gonflette », culturisme.
Ce développement n’est possible qu’avec au moins 3 séanceshebdomadaires. Les culturistes travaillent analytiquement les groupes musculaires (peu d’intérêt pour la coordination) avec l’objectif d’épuiser le muscle. Ils développent surtout le tissu conjonctif, les fibres lentes, et augmentent la vascularisation (aspect veineux visible) en mettant leurs muscles en dette d’O2 avec des charges peu lourdes (70 à 80%) mais beaucoup de séries (8 à 10), beaucoup derépétitions (12 à 15)… et au final très peu de gain de force. Le rythme d’exécution est moyen, la récupération courte (1’ à 2’). Comme la dernière série doit épuiser le muscle, il faut ressentir une difficulté importante à réaliser les dernières répétitions de chaque série.
Les culturistes font en fait « de la fibre lente et du vaisseau sanguin ». Lorsque l’entraînement et la pratique sontmoins soutenus, que l’inactivité et le vieillissement s’installent, le galbe se détériore, la peau trop étirée ne reprend pas son élasticité, l’aspect esthétique est désastreux.
|Intensité des charges |Répétitions |Séries |Récupération |
|70 à 80% |12 à 15 |8 à 10...
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