Plan d'entraînement complet, cardio-muscu-flexibilité

Pages: 11 (2514 mots) Publié le: 6 avril 2011
INTRODUCTION

Je m’appelle Laurie Charron-Lozeau et j’ai 16 ans. Je me considère active et en assez bonne forme physique. En termes d’activité physique, je pratique la course à pieds, la natation, le yoga et le ski, lorsque la température le permet. De plus, cet été, je prévois partir en expédition de canot-camping durant 23 jours. Dans le cadre du cours d’éducation physique, je devrai passerplusieurs tests de condition physique en fin d’année. Pour obtenir d’excellents résultats aux tests, j’élaborerai un programme d’entraînement pour me maintenir en forme. En outre, sur un plan plus personnel, je désire me préparer pour ma future expédition de canot, qui s’avère plutôt intense sur le plan physique, notamment au niveau de l’endurance musculaire. En début d’année, je me suis aperçueque je possédais une excellente flexibilité et une bonne endurance musculaire et cardiorespiratoire. Les exercices choisis cibleront donc la musculation, l’endurance cardiorespiratoire et saura maintenir ma flexibilité.

1. L’échauffement
Avant d’entamer toute activité physique, il faut préparer son corps à l’effort. C’est l’échauffement, constitué d’exercices divers, qui permettra d’augmenterle niveau de température du corps pour réchauffer et bien irriguer les muscles. De plus, la synovie, un lubrifiant naturel du corps, se répand plus facilement dans les articulations suite à un échauffement. Ainsi, effectuer des exercices à faible ou moyenne intensité avant de s’entraîner permet de réduire le risque de blessures liées à l’activité physique. En outre, l’échauffement permet demeilleures performances puisqu’il prépare le corps au niveau psychologique. Il assure aussi une meilleure récupération suite à l’entraînement. En effet, plus le corps est préparé, plus il se sera adapté à l’effort et moins la fatigue et l’épuisement seront intenses, ce qui permet d’éviter certaines sensations désagréables.
Pour s’échauffer, on effectue des exercices légers, tels la marche, le jogginglent, les jumping-jacks ou la corde à sauter. On peut aussi alterner les modes de déplacement. Par exemple, on peut gambader, courir à reculons, faire des pas chassés, croisés, etc.
Afin d’être efficace, l’échauffement doit durer de dix à quinze minutes. Or, la durée de ce dernier peur varier selon l’intensité de l’effort lui succédant, la température et le moment de la journée à laquellel’activité physique est pratiquée. En effet, plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long. Il doit être aussi allongé si l’entraînement se fait le matin, puisque le corps « est moins réveillé » qu’en après-midi.
Finalement, il est recommandé que le rythme cardiaque se situe entre 50% et 60% de sa capacité maximale lors de l’échauffement. Pour déterminer cette information, on se fie à laformule d’Astrand : 220 – (âge de la personne). Ainsi, le cœur d’une adolescente de 16 ans bat à sa pleine capacité à 204 battements par minute. Il avoisine donc les 102 battements par minute lorsque sollicité à 50%, et 122,4 lorsque sollicité à 60%.

2. L’endurance musculaire
L’endurance musculaire, c’est tout d’abord la capacité d’un muscle à répéter des contractions pendant un certain temps, demanière localisée. La musculation permet de renforcer les tendons et les ligaments d’améliorer la résistance osseuse, afin de prévenir les blessures potentielles. Cette pratique physique améliore l’état de santé en général et renforce le système immunitaire. Elle réduit aussi la masse adipeuse du corps, améliorant ainsi la composition corporelle, ce qui peut résulter en une meilleure estime de soi.Un entraînement idéal et complet de musculation comporte huit à dix exercices différents, dont au moins un pour chacun des cinq grands groupes musculaires : La ceinture scapulaire, les membres supérieurs, les membres inférieurs, la paroi abdominale et la paroi dorsale. Dans le cas d’un sport particulier, on cible surtout les muscles qui y sont les plus sollicités. On effectue une à trois...
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