Commandes DOS

jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l’arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l’avant avec le pied gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Se redresser en revenant à la position de départ. (machine) Pousser la charge avec les jambes jusqu’à ce qu’elles soient bien tendues puis les replier jusqu’au niveau du torax. Charges en main. Se baisser le dos bien droit, puis se relever. Ischios: Etirement: on fait le « papillon » Exercices:

relevé de bassin Grands droits de l'abdomenCe que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos). Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent

puis pour avoir un bon placement, ensuite nous avons appris les étirements qui s’accompagnent à chaque muscle. Pour chaque atelier (sauf fessier et abdominaux), il est préférable de travailler en binôme pour surveiller les charges, le placement du dos, la respiration. Et aussi, veiller à chaque fois de verrouiller les charges et les vis de serrages avant de commencer. Nous avons aussi calculé notre maxi théorique afin de pouvoir choisir son projet et connaitre nos compétences physiques. •

(élasticité du muscle) et proprioception (capacité à « ordonner » aux muscles de se contracter rapidement). Un exemple d’exercices pour travailler la souplesse des quadriceps : - À genoux, dos droits, pointes des pieds tendues et mains posées au sol derrière soi - Penchez-vous doucement en arrière (en gardant le dos plat) et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ressentir la contraction des muscles des cuisses. Maintenir la position 15 s. Corde à sauter - La corde à sauter est le

représenter une contre-indication relative. Pertes de conscience (épilepsie, diabète, etc.) nécessitent un avis médical. Lombalgies : le crawl est à proscrire pour les douleurs lombaires. Préférez le dos crawlé. Varier différents types de nage Varier différents types de nage, brasse, crawl, dos crawlé, afin d'éviter des lésions musculaires. Points négatifs à haute dose Atteintes des articulations (épaule), tendinites (genou), affections de l'oreille (otite), la natation présente des points

barre 8 Extensions poulie corde de dos BICEPS : Curl machine Curl barre Curl haltère concentré Curl Larry Scott Curl poulie curl haltère prise marteau Curl en pronation MOLLETS : Extensions a la presse Mollets assis AVANT BRAS : Flexion barre Extension barre 3 3 max max 30" 30" Insister sur la montée Freiner la descente 3 max 30" Freiner la descente 5 8 1min Bras a 45° en arrière 4 8 1min Dos à la poulie Les coudes en haut 5

avec les bras.) Virage papillon /dos : Ils touchent le mur bras tendus et non, comme souvent, avec le nez. Ils se repoussent en appui sur une main en faisant basculer les jambes groupées contre le mur. Ils font une coulée avec plusieurs ondulations en position flèche. Reprise de nage : Sur la 1ère traction, la main de l’autre bras, et a fortiori le bras lui même, ne sort pas de l’eau, au contraire, dans l’eau, il se prépare à effectuer la 2ème traction. Le dos : Ils s’efforcent de nager en

sentier pour raccourcir mon trajet. J’étais heureux car la journée fut particulièrement belle. J’eus deux cheminée a ramoner! Ce n’est pas tous les jours qu’une occasion comme celle-ci se présente. Je m’amusait à faire sauter mes pièces gagnées sur le dos de ma main. J’étais particulièrement fier de ma pièce de quarante sous! Mais par mégarde je la fis tomber par terre, au pied d’un homme que je n’avais pas vu jusqu’à lors. Il était assit au pied d’un arbre, il ne bougeait pas. Cet inconnu se leva

Squats : ouverture des pieds se rapprochant de la discipline pratiquée – dos droit et abdos tendus Swings : dos droit, tête haute et abdos tendus – pousser le bassin vers l'avant et vers le haut – les mains s’arrêtent à hauteur des yeux Méthode par contraste de charges – lourdléger > 4 développé-couché avec charge lourde + 14 (7 par bras) extensions – flexions rapides alternatives avec petites haltères Développé-couché : dos bien collé au banc Petites haltères : sur un banc ou sur un swissball

vous soulevez doit toujours se trouver le plus proche de l’axe de votre colonne vertébrale. Lorsque vous ramassez un objet au sol (ou lorsque vous vous saisissez de vos haltères) tout votre corps doit participer au mouvement, il ne faut pas courber le dos, mais descendre l’ensemble de votre corps en fonction de la gravité terrestre. Le simple fait de ramasser un objet au sol, reflète votre capacité à protéger votre corps. La respiration Une des règles du fitness, c’est la respiration, elle est indispensable