Comment se muscler

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  • Publié le : 16 avril 2011
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Muscles sollicités : Quadriceps (crural, vastes interne et externe), Grand fessier, Soléaire.
Ce que vous devez faire : Cet excellent mouvement appelé : fente avant, permet de travailler les membres inférieurs avec une efficacité remarquable. Très utilisé lors de séances de musculation il est également recommandé aux sportifs pratiquant des jeux deballon (en prévention d'accidents) car en plus d'une action de renforcement musculaire, il assouplit les articulations du bassin.
Debout, jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l'avant le pied gauche d'un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droitcontre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils).
Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l'autre jambe.
Précautions : Pour faire ce mouvementavec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.
Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et à mesure de vos progrès.Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquezpas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler votre organisme.



Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Les mains et un genou en appui surun banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue en direction du sol (le pied ne doit pas toucher le sol). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Soulevez latéralement (sur le côté) la jambe qui est tendue le plus haut possible (idéalement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol).
Revenez lentement à la position de départen contrôlant votre mouvement.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous montez la jambe et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à laposition de départ



Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possibletout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.
Respiration : Revenez à la position de départ en inspirant (gonfler les poumons) et expirez (vider les poumons) en levant la jambe.



Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour...
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