CCF Musculation

Travail des muscles supérieurs (Pectoraux, bras, dos, abdominaux)

Echauffement et Etirement :

L’échauffement permet de :

- Réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires
- Elever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c)
- Préparer le système cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et musculo-squelettique à une plus forte activité

L’échauffement doit être progressif, l'on doit augmenter le rythme progressivement et il doit durer environ 10 minutes.
Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque de légères sueurs, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage).

Nous allons :

- Corde à sauter, rameur, vélo elliptique pour la cardio

L’étirement permet de :

-Améliorer la souplesse articulaire et musculaire qui permettra l’amplitude maximum des mouvements sans risques.

Un étirement doit durer au moins 10 secondes pour permettre la tension progressive des tissus plus ou moins rapidement. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge l’expiration pour mieux se relâcher.

Nous allons :

-Tenir un espalier de dos avec les mains et basculer le buste vers l’avant en gardant la saisie de l’espalier
-Extension des bras vers l’avant
-Rotation des poignés
-Déroulement de la colonne vertébrale

Séance de musculation :

Séparer la classe en 4 groupes, 1 groupe est composé de 2 personnes, le but étant de tourner sur les 4 ateliers mis à disposition. Pour chaque atelier nécessitant une machine nous travaillerons sur 4 séries de 15 répétitions à 40% de notre charge maximale.
Pour ceux ne connaissant pas leur charge maximale, ils devront la déterminer durant l’atelier. Ces 4 ateliers sont les suivant :

-Flexion des avant-bras à la barre (bras)
-Développé couché (pectoraux)
-Tirage poulie nuque (dos)
-Crunch, relevé de buste (abdominaux)

Flexion des avant-bras à la barre :