Musculation - Gainage, renforcement musculaire du tronc

La ceinture abdominale est extrêmement importante dans la plupart des sports. Dans la vie de tous les jours, ces exercices t’aideront à préserver ton dos, à pouvoir porter des charges lourdes, et optimiseront ta foulée en course.

Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.

4 exercices de gainage (ou renforcement musculaire du tronc)

Avec les exercices de gainage représentés, tu solliciteras les différents muscles du tronc : grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux.

Chaque exercice est à réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile), je préconise :

• 3 séries • Maintenir la position de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 " • 3 fois par semaine

Exercice 1 : en appui sur les coudes, le corps aligné, épaules et fesses – maintenir la position

Conseil : s’aligner en se grandissant [pic]
Pour les experts : 2 Variantes de l'exercice de gainage – avec un jambe relevée – avec une jambe et le bras opposé relevée
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Exercice 2 : en appui sur les coudes, le corps aligné, épaules et bassin – maintenir la position

Conseil : extension des hanches (serrer les fesses, pousser le bassin vers l’avant)

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Variantes ou pour les experts :
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Exercices 3 & 4 : en chute latérale, en appui sur le coude, le corps aligné, épaules et bassin – maintenir la position

Exercice 3 : coude droite – hanche droite

Exercice 4 : coude gauche – hanche gauche

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Variante : en mouvement, monter et descendre la hanche – 10 à 20 répétitions – 3 séries

Pour les experts : même exercice mais avec stabilisation sur une balle, et élévation d’un genou.