Musculation

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  • Publié le: 1 avril 2012
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MUSCULATION : Objectif puissance

De El MEDIOUNI Amine


Sommaire :

• Un ébchauffement approprié
• En quoi consiste le travail de la puissance ?
• Description des exercices
• Tableau récapitulatif
• Etirement







Un échauffement approprié


Objectif : mobiliser les différentes ARTICULATIONS : cervicales, épaules, coudes, poignets, doigts, rachis, hanches, genoux,chevilles, orteils.

L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Souvent l’échauffement se résume à quelques séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué.

Si voustenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, c’est indispensable et vous avez tout à y gagner.
On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie ducorps qui va le plus travailler.
Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines ou quelques séries d’abdominaux sans forcer feront l'affaire.
En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de steppe, des sauts ou de la marche active sur tapis, est un bon choix pour vous échauffer.

Consigne :
Je vaisdoucement et lentement, je ne force pas !
Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
J’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)









En quoi consiste le travail de la puissance ?

L’objectif puissance favorise l'explosivité musculaire sans prise de volume. Ce programme s'adresse aux sportifsvoulant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il convient donc aux joueurs de sports collectifs (pour ma part le football), aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat. Il permet aussi d'avoir des muscles dessinés sans être massifs. Les charges doivent être moyenne à faible et vitesse importante.

Objectifs
• Le1°objectif de cet entrainement au poids de corps est l'augmentation de la vitesse de contraction musculaire , c'est à dire l'explosivité .
• Le 2° objectif est l'acquisition d'une plus grande tonicité, un gain en densité musculaire et une meilleure qualité des appuis par un développement du gainage du tronc, des membres inférieurs et des épaules (ceinture scapulaire).
• Le 3° objectif est laconservation d'une bonne condition physique générale durant la période des vacances, hors compétitions.
Méthode
1 - Intensité de la charge : Les exercices sont réalisés au poids du corps, sans charge additionnelle, donc la seule masse déplacée, le corps, varie en fonction de l'exercice et du pratiquant. Son calcul précis n'est pas aisé car elle dépend de l'exercice réalisé et du gabarit du pratiquant. Unsportif pesant 55 kg et faisant une pompe ne déplace pas la même masse qu'un autre pesant 95 kg et réalisant une traction. Quoiqu'il en soit, les exercices seront toujours effectués le plus rapidement possible.
2 - Participation des muscles annexes stabilisateurs : C'est l'ensemble des muscles du corps qui participent à la bonne réalisation de l'exercice. Il n'y a pas d'exercice isolant une seulepartie corporelle (biceps, mollet etc). Ce sont toujours des exercices poly-articulaires.
3 - Effort et récupération : Quel que soit l'exercice l'effort ne dépasse jamais 15 secondes. Il s'agit de faire par série, à vitesse maximale, le plus de répétitions possibles techniquement correctes. La récupération est active avec des étirements et des déplacements marchés. Elle dure environ 1 minute...
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