L’examen musculosquelettique148 • l ’ e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e
I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE
Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Faites l’effort de maintenir une bonne posture (comme dans l’exercice 1) tout au cours de la journée.
Autant que possible, évitez les positions causant un stress à votre cou, comme tenir un téléphone entre l’oreille et l’épaule, conduire un véhicule pour de longues périodes ou travailler à l’ordinateur …afficher plus de contenu…

Exercice 1 : Posture
Efforcez-vous d’adopter cette posture le plus souvent possible durant vos activités quoti- diennes. Position de départ :
- Assoyez-vous confortablement sur une chaise, sans vous adosser.
- Détendez vos épaules en les poussant vers le plancher.
Exercice :
- Imaginez qu’une corde est attachée au sommet de votre crâne et que quelqu’un tire sur cette corde : grandissez-vous en respirant normalement, comme pour allonger votre nuque.
- Vous remarquerez que votre menton s’en trouve ainsi un peu rentré vers l’intérieur.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le cou, uniquement une tension ou un …afficher plus de contenu…

- Vous sentirez les muscles se raffermir sous vos doigts.
- Maintenez la contraction au moins 30 à 60 secondes.
Prenez un repos d’une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.
Note : S’il vous est difficile d’exécuter cette contraction, expérimentez la sensation en expirant rapidement pour expulser tout l’air de vos poumons. À la toute fin de l’expiration, vous percevrez que votre abdomen se raffermit et que les muscles du plancher pelvien (qui servent à retenir les envies d’uriner) se contractent. Une fois que vous avez bien compris la façon de faire, retournez à la consigne initiale ci-dessus.
Progression :
Lorsque l’exercice devient trop facile et qu’il ne provoque aucune douleur, progressez selon