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Programme Muscle Sec

664 mots 3 pages
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gagner du muscle sec

MEVS0306

Vous souhaitez

VOTRE PLAN ALIMENTAIRE

70%

PROTÉINES
•
•
•
•
•

œufs ou blancs d’œufs ou thon ou blanc de poulet ou poisson ou viande maigre, ou fromage blanc, ou protéine en poudre

15%

•
•
•
•

vos besoins caloriques par jour

15

%

LIPIDES (EFA)

GLUCIDES

………..kcal

pain ou flocons d’avoine, ou pâtes, ou riz, ou céréales ou légumes secs fruits et légumes : privilégiez les plus riches en sucres après l’entraînement : exemple : pomme, orange, banane, raisin, carottes, petits pois, maïs.

• huile olive, huile de colza,
• avocat, noix, amandes, olives.

EXEMPLE TYPE

Faites 5 à 6 repas par jour en répartissant votre apport calorique afin d’avoir un apport continu en protéines pour faire grossir vos muscles et une glycémie
(taux de sucre dans le sang) stable pour éviter la prise de graisse.

Poids en kg x 50,7 calories : Pour un homme de 70 kg le besoin calorique journalier sera de 3549 calories : dont 504 calories issues des protéines soit 126 g de protéines / jour, dont 2100 calories issues des glucides soit 525 g de glucides / jour, dont 945 calories issues des lipides soit 105 g de lipides / jour.

Repas 1

Repas 2 (collation)

Repas 3

Repas 4 (collation)

Repas 5

Repas 6 (collation)

3 œuf entiers
4 tranches de pain complet
80 g de raisin
2 cuill. à soupe de confiture

100g de fromage blanc allégé
2 cuil à soupe de miel
250 g de salade de fruits

90 g de blanc de poulet
300 g de riz
25 cl de jus de fruits

30g de whey protein
100g de fraise
150 g de sorbet

150 g de pâtes cuites
200g de sauce tomate
150 g de petits pois
80g de bœuf haché

1 barre Hyperprotéinée
1 banane
100 g de sorbet
1 cuill à soupe de miel

VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE GAIN DE MUSCLE

Choisissez parmi les aliments suivants en vous aidant d’une table calorique
(sur : www.sport-nutrition-center.com).

Ratio
Ratio
Ratio
Ratio
Ratio
Ratio
Protéines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Protéines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Protéines . . . . . . .

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