Vous souhaitez

SUIVEZ UN RÉGIME SAIN Supprimez gras et sucres, sodas, pain et desserts. Réduisez les calories de 10% (pour obliger le corps à puiser dans ses réserves) par rapport au calcul de vos besoins caloriques. Réduisez les portions. Sachez que 2,5 cm de tour de taille représentent environ 1,8 kg de graisse.

VOTRE JOURNÉE
Choisissez parmi les aliments suivants en vous aidant d’une table calorique (sur : www.sport-nutrition-center.com).

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œufs ou blancs d’œufs ou thon ou blanc de poulet ou poisson ou viande maigre, ou fromage blanc, ou protéine en poudre

55%

vos besoins caloriques par jour
………..kcal

40%

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pain ou flocons d’avoine, ou pâtes, ou riz, ou céréales ou légumes secs fruits et légumes : privilégiez les plus riches en sucres après l’entraînement : exemple : pomme, orange, banane, raisin, carottes, petits pois, maïs.

LIPIDES (EFA)
• huile olive, huile de colza, • avocat, noix, amandes, olives.

5%

EXEMPLE TYPE

Faites 5 repas par jour en répartissant votre apport calorique de la journée

Poids en kg x 24,3 calories : Pour une femme de 64 kg le besoin calorique journalier sera de 1555 calories : Soit 855 calories issues des protéines, soit 213 g de protéines/ jour, 622 calories issues des glucides, soit 155 g de glucides / jour et 78 calories issues des lipides , soit 8 g de lipides/jour

Repas 1

Repas 2 (collation)

Repas 3

Repas 4 (collation)

Repas 5 cal. Poulet au citron 200g. . . . . . . . . . . . 210 1⁄2 Courgettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 1 Poivron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 1 pomme de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 TOTAL CALORIES . . . . . . . . 346

cal. cal. 50g Céréales au blé complet . . . . 158 200g de Fromage blanc. . . . . . . . . . . 150 15 cl Lait écrémé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 1 orange . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 1 Barre hyperprotéinée . . . . . . . . . . . 179 1⁄2