Guide pratique de l’entraînement et l’éducation physique militaire et sportif

A l’usage des cadres de contact en CFIM

Les procédés d’entraînement par la course à pied

L’entraînement d’adaptation (Groupe 1, 2 et 3)

1 Préambule

L'entraînement d'adaptation concerne toutes les catégories médico-physiologiques (groupes 1, 2 et 3) et débute tout programme de mise en condition physique :
– jeunes débutant une activité physique ;
– cadres poursuivant une mise en condition physique initiale ;
– athlètes reprenant une activité après une longue interruption.
C’est un procédé d’entraînement unique.

1.10 Objectif

L’objectif est d’adapter progressivement l’organisme à l’effort physique.

1.11 Principe

Alterner des phases d’effort physique et de récupération. L’intensité, la durée et le nombre de répétitions doivent être adaptés à l’aptitude physique du personnel. 1.12 Effort :
- les deux premières séquences d’effort physique ne dépasseront pas 2 min. afin de permettre une bonne adaptation de l’organisme ;
- la durée des périodes d’effort physique varie entre 2 à 5 min. lors de la 1ère séance (pour atteindre un maximum de 10 min. par la suite) ;
- la fréquence cardiaque doit se situer entre 130 et 150 puls/min. ;
- l’objectif final à atteindre avant de passer à l’étape suivante de l’entraînement est d’être capable d’enchaîner des périodes de 15 min. d’effort, chacune entrecoupée par une séquence de 2 à 3 min. de récupération. 1.13 Récupération :
- la récupération prendra deux formes : récupération passive (statique) ou active (marche, étirements, assouplissements…) ;
- la durée d’une phase de récupération ne devra pas être inférieure à 3 min. lors de la 1ère séance. Par la suite, elle se stabilisera aux environs de 2 min. (sans descendre en deçà).
- la fréquence cardiaque à l’issue de la période de récupération ne devra pas dépasser 100 à 110 puls/min. Ce type d’entraînement adapté