Musculation

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  • Publié le : 27 janvier 2010
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LIVRET DE MUSCULATION TOUT CE QUE VOUS DEVEZ CONNAITRE...
 La musculation au lycée, en EPS a pour but de développer la capacité musculaire en :  Complément d’une pratique physique régulière  Augmentant les capacités d’endurance, de résistance et de vitesse musculaire  Affinant la coordination entre les phases de contraction et de décontraction musculaires.

CE QUE VOUS DEVREZ FAIRE AU BACCCF:
 Mise en œuvre d’une séquence de 40’ personnalisée et adaptée à l’objectif choisi :  Accompagner un projet sportif : Recherche d’un gain de puissance musculaire  Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques avec la recherche d’un gain de volume musculaire  Conduire un développement physique en fonction d’objectifs de forme avec la recherche d’un gainde tonification, raffermissement et /ou aide à l’affinement  La séquence de 40’ se déroulera de la manière suivante :  Échauffement  4 ateliers o 2 choisis : 1 exercice TRONC (Bras : Biceps, triceps, deltoïde) / Jambes : Ischios, adducteurs, quadriceps etc.…) + 1 exercice MEMBRE (Pectoraux / Abdos : Grand droit, obliques etc. / Dos : Lombaires, trapèze etc. o 2 tirés au sort : 1 TRONC + 1 MEMBREo Programmer un nombre de séries et de répétitions adaptés à votre objectif. o Les temps de repos et la récupération seront également prévus  Etirements  Transcription sur 1 fiche : o Sensations o Bilan o Perspective du travail futur

CE QU’IL FAUT RETENIR & SAVOIR FAIRE: LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION MUSCU LAIRE
 Il existe plusieurs types de contraction musculaire: Concentrique,Isométrique Excentrique Pliométrique& Statodynamique CONCENTRIQUE  Le muscle travaille en se raccourcissant (gros).  Phase de contraction est lente  Phase de décontraction (relâchement) est accélérée. EXCENTRIQUE ISOMETRIQUE  Statique : blocage du mouvement à mi parcours  Phase de contraction rapide  Maintenir la position en comptant et 1, et 2, et 3 et 4  Finir par le relâchement qui doit êtrelent et contrôlé. PLIOMETRIQUE STATO- DYNAMIQUE  Commencer le mouvement.  Arrêt de 3" à micourse de la phase de contraction  Maintenir la tension et compter et 1, et 2, et 3  Finir le mouvement qui doit être explosif 1

 Le muscle travaille en résistant à une charge (plat)  Phase de contraction est rapide  Phase de décontraction est lente

 Mouvement dynamique  Combinaison deconcentrique et excentrique  Varier les allures lentes, moyennes rapides

Description

Viennot

Lycée Marc Bloch  Monter assez vite  Bloquer à mi mouvement pendant un tps assez long 10’’ à 30’’ par ex  Terminer en contrôlant  Monter normalement  Bloquer à mi mouvement pdt un tps court  Terminer vite

 Descendre vite en 1 tps  Remonter doucement sur 3 tps

 Descendre doucement sur 3 tps Remonter vite en 1 tps  J’inspire avant d’effectuer le mouvement ou en revenant en position initiale.  J’expire pendant le mouvement de résistance.

 Descendre & remonter à la même allure (lente moyenne ou rapide)

Temps de respiration

Exemple sur POMPES

 J’inspire avant d’effectuer le mouvement ou en revenant en position initiale.  J’expire en fin de mouvement

 J’inspire etj’expire de façon régulière.

 J’inspire et j’expire de façon régulière

 J’inspire et j’expire de façon régulière

LES DIFFERENTS EXERCICES POUR CHAQUE MUSCLE & LEURS ETIRMENTS CORRESPONDANTS
 Connaitre au moins 2 exercices différents pour chaque muscle savoir les décrire, les expliquer :  DOS : Tirage vertical devant, Tirage vertical derrière la nuque, Tirage horizontal, Tiragehorizontal assis, Tirage poitrine prise serrée, Tirage avec haltère, Extension du buste  ABDOS : Enroulement vertébral au sol, Relevé de buste au sol, Relevé de buste au banc incliné, Relevé de genoux à la machine, Rotation du buste avec bâton  BRAS : Flexion avant bras avec barre au banc, Flexion des avant-bras avec barre, Triceps à la poulie haute, Flexion des avant-bras avec haltères, Extension...
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