PROJET

DE

MUSCULATION

Projet Santé

Tous les exercices sont à 50%.
Ce sont : 3 séries de 20 répétitions ou en pyramide décroissante (25-20-15).

Choix du projet :

J'ai choisi le projet santé parce qu'il permet de raffermir les muscles et de rendre le corps plus tonique. Il affine également la silhouette.

Échauffement :

Pour l'échauffement on commence par courir, ensuite moulinets des poignets, bras, rotation du bassin, du cou pour préparer les articulations. Puis on fait des pompes, gainages et des abdominaux, culbuto, chandelle pour échauffer les parties du corps qui pourraient être travailler par la suite.
A la fin de l'échauffement, on peut faire des étirements du dos, des biceps, des arrières cuisses et des lombaires pour bien tout échauffer.
On peut aussi utiliser les barres à vide pour s'échauffer.

Muscles choisis :

Abdominaux et obliques.

J'ai choisi les abdominaux pour affiner et raffermir ma taille.

1- Abdominaux droits :

- 3 séries de 1min.

Explication : Position de départ allongé sur le sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine ou reposer sur un banc. Il faut amener les épaules devant les genoux puis revenir lentement à la position de départ. Éviter de mettre ses mains derrière la tête.

Respiration : Inspiration en début de mouvement. Et souffler en exécutant le mouvement.

2- Les abdominaux croisés :

- 3 séries de 1min.

Explication : Allongée sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté.

Respiration : En effectuant cet exercice expirez lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez lorsque le dos redescend à la position de départ.

3- Muscle antagoniste : Les lombaires.

- 3 séries de 25-20-15