Endurance

l’intensité, le nombre de séries et la récupération 5.1 Registres de travail Endurance Il s’agit de soutenir un effort physique plus longtemps Augmenter son endurance musculaire En réalisant des séries longues à très longues avec une intensité faible à très faible, soit : - endurance musculaire courte : 15 à 30 répétions à 50 à 65% - endurance musculaire moyenne : 30 à 60 répétions à 40-50% - endurance musculaire longue : 100 à 150 répétions à 30-40% Volume Il s’agit d’augmenter

concours sans condition de diplômes). Si toutes ces conditions sont réunies, on peut passer un concours qui contient des épreuves physiques non notées mais éliminatoires : - natation (50m nage libre) - endurance cardio-respiratoire - endurance musculaire abdominale (abdominaux) - endurance musculaire des membres supérieurs (pompes ou planches) - souplesse - vitesse et coordination Après les épreuves physiques, il y a une épreuve écrites qui contient : - un questionnaire portant sur une

également importante a travailler. Le fondeur orientera donc préférentiellement ses séances de musculation spécifique sur le développement de l’endurance de force et la force vitesse. Cependant des recherches sur la «force vitesse» et sur la «force endurance» ont montré que des performances significatives dans ces 2 domaines dépendent de la force maximale. Le travail de la force maximale en ski de fond est également important, c’est une sorte «d’outil» pour développer plus de force spécifique en ski

de mesure utilisé 2 1 Tests de terrain Tests Anaérobies 1 – Explosivité, Puissance : DV et 5JumpTest (Sargeant 1921, Rohr 1992) 2 – Vitesse, Endurance Vitesse : Sprints (exp: 5, 10 et 30m) (Wisloff et al. 1998) Test de Sprints Répétés (Bangsbo 1994) 3 – Capacité Anaérobie : 300m Shuttle-Test (Moore and Murphy 2003) 3 Tests Aérobies 4 – Endurance : Tests VMA (Piste et Navette) Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Navette Intermittente) Indices d’endurance, Test temps limite Mesure de l’économie

capacité à brûler efficacement les graisses d'autre part. Ces 2 types d'endurance que nous appellerons endurance "glycogène" et endurance "pure" s'ajoutent pour former l'endurance "globale". Le graphique montre l'importance relative de ces 2 types d'endurance en fonction de la distance de compétition: nous constatons que pour 40km le déficit en glycogène (rouge) représente 10%, le déficit endurance pure(bleu) 25% qui font 35% qui est l'endurance globale(vert). Il résulte de ceci, que l'entraînement

puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques – récupération 1’ 1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - récupération 2’ 5 séries de 10" d'abdos obliques droite et gauche - récupération 2’ 3° jour Course en endurance  40 minutes en footing lent 4° jour Musculation au poids de corps chez soi - membres inférieurs     Corde à sauter 10 répétitions de 15 " récupération 1’ Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts 5 séries ; récupération 2’ Fentes sautées 5 séries

| |VELO |  | |ALLURE 1 : |Endurance, Distance | | |60 à 70 % de la PMA

JUSTIFICATION DU MOBILE (Personnel) Pour le mobile REMISE EN FORME : Le mobile de remise en forme permet d’améliorer son endurance fondamentale. Voici ses effets: - Une bonne endurance fondamentale habitue l’organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi l'effort se poursuit dans le temps. -Mais une bonne endurance fondamentale permet aussi l’augmentation du volume du cœur. Ce qui permet de travailler et la fréquence cardiaque et

appropriation par le coureur de son entraînement En sport, et de manière générale pour les efforts physiques, l'endurance physique fait intervenir les facteurs suivants : endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l'intensité voulue ; endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type 1 ; volonté, résistance morale à la fatigue. - progressivement reussir a

Repartition des méso cycles | Les mésocycles | Les microcycles et thèmes physiques | Méso cycle N°1 : (Décembre)Endurance (puissance aérobie) | Microcycle n°1 | -puissance aérobie (a Base des courses de type intermittent (30/30))-Vitesse de Deplacement-pliométrie | | Microcycle n°2 | -explosivité spécifique a la puissance aérobie par l’intermittent-force de type 5“/20“,10“/25“ répété sur 6 min et des exercices de force.-technique de course.-coordination et renforcement musculaire. | |