Flexion sur jambes

a) travail en concentrique sur une 1 zone soit les jambes avec le demi squat. • 1 série de 12 répétitions à 50% • 1 série de 5 répétitions à 70% • 1 série de 12 répétitions à 50% b) travail en excentrique sur 1 zone (la ceinture scapulaire avec le rowing.) • 1 série de 3 flexions à 130% • 1 série de 5 flexions à 110% • 1 série de 3 flexions à 130% c) travail en isométrie sur 1 zone (les jambes avec le principe de la chaise.) • 2 séries de 1mn15

Semaine 1,2 et 3 Lundi, jeudi et samedi Supplément avant l’entrainement 20g de Whey protéine dilués dans l’eau Exercices Squat Soulevé de terre jambes tendues Mollet à la presse à cuisses Flexion des jambes inclinées Les fentes Séries 4 4 4 4 4 Répétitions 8-12 8-12 8-12 8-12 10 par jambes Répétitions 1 à 1.30 1 à 1.30 1 à 1.30 1 à 1.30 1 à 1.30 Poids (kg) Aucun Aucun Supplément après l’entrainement 40g de Whey protéine dilués dans l’eau

Obliques Crunch (coude – genoux opposé) * 30 Toe Touch (toucher orteils en haut) * 30 Renverse jambe (vers ventre) Droit--gauche -30 Side Crunch (sur côté) * 30 Crunch traversé (main entre genoux) * 30 Jambes Push-up Alternance -30 Oblique Crunch (coude--genoux opposé) -20 Crunch + 5 sec bloqué - 30 Crunch Droit--gauche - 30 Obliques Crunch

genoux en se mettant droit lorsque la barre est au niveau des genoux. Squat : Cet exercice permet de faire travailler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. La barre reposant sur les trapèzes, il s’agit de plier les jambes en baissant les fesses pour descendre et monter la barre. Pull Over : Cet exercice permet de travailler les pectoraux, les triceps, le grand dorsal et le grand rond. En position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les

le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste. www.akelys.com © tous droits réservés Crunch Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufflez en exécutant

sont classées en 4 catégories : Petite faute : Faute moyenne : Grosse faute : Chute: Nature des fautes Sortie de praticable Bras fléchis ou jambes fléchies Flexion de pointes de pieds Jambes au-dessus ou au-dessous de la position idéale dans les maintiens (par exemple jambes en dessous de l’horizontale dans un maintien en équerre) Jambes à moins de 180° ou provoquant une rotation du bassin dans les positions en grand écart Manque d’alignement ou de tonicité segmentaire dans les postures

des muscles, les exercices tendent à développer l’ensemble du corps au maximum: deux exercices pour les bras: un de flexion pour le biceps et un d’extension pour le triceps. Puis, deux exercices pour les jambes: un de tension pour les abducteurs et un d’extension pour les quadriceps. Enfin, deux exercices du tronc: un de fermeture pour les abdominaux grands droits et un de flexion et de rotation pour les abdominaux obliques. Ce choix combine des ateliers différents mais souvent complémentaires

décalé en avant dans le plan sagittal, * Buste vertical, * Pointe du pied devant en légère convergence * Contraction des muscles transverse et périnée, * Rapprochement et abaissement des omoplates, * Abaissement des épaules. | * Flexion des deux genoux jusqu’à atteinte d’un angle à 90°devant et derrière (repère visuel de l’horizontale)Respiration : Expirer progressivement à la contraction.Attention : * Eviter les à-coups articulaires des genoux, * Ne jamais arrondir le dos pour

4m, ou deux avirons dits de couple d’environ 3m chacun. III – Le geste du rameur Le geste d’aviron comportent deux phases essentielles : la phase de propulsion et la phase de retour aussi appelée phase de glisse. La force développée par les jambes est transmise par le tronc aux rames ; les membres inférieurs jouent un rôle majeur. L’ensemble s’effectue dans un plan horizontal, en position assise. Les pieds sont fixés au bateau à un angle de 45° sur l’horizontal, ils constituent un point d’appui

Exercice pour les cuisse | Battements de jambes verticaux niveau : Débutant dépense énergétique : 332 | appréciation :     | Les battements verticaux de la jambe font travailler le vaste externe (face extérieure de la cuisse), le petit et le grand oblique (abdominaux sur les côtés). voir la fiche Battements de jambes verticaux | | Flexion des genoux - Allongée niveau : Débutant dépense énergétique : 237 | appréciation :     | Les flexions de genoux, allongées, travaillent les biceps