Étirement

souplesse "dynamique". La différence entre ces deux types de souplesse est lié à la présence ou non d'un mouvement d'élan pour amener le segment dans la position produisant l'étirement du muscle. Par exemple, la souplesse dynamique correspondrait à des étirements des ischio-jambiers que l'on ferait avec des lancers d'une jambe pendant que l'autre reste en appui sur le sol (mouvement très utilisé chez les gymnastes que l'on appelle "battement"). Si l'on fait le mouvement lentement, la jambe montera mois que

articulations * Etirements ____________________________________________________________ ______________________________ * Etirement pour les avant-bras et les biceps, partie intérieure : Tendre le bras vers le bas, paume de la main vers le haut. Avec l'autre main, tirer sur le bout des doigts pour les amener vers le bas et l'arrière. Plus vous tirerez sur les doigts et plus l'étirement se fera puissant, dans la partie intérieure de l'avant-bras et des mains. * Etirement pour les avant-bras

fractionné avec 3 minutes de récupération entre chaque séries (étirements). 10' de course de récupération pour terminer.  Mardi: 10'corde à sauté, Mercredi : 10 minutes de course puis 3' en augmentant la vitesse. Sur séquence de 10m : 3x tallons fesses (avec retour trottiné), 3x montée de genoux (avec retour trottiné), 3x griffé (avec retour trottiné), 3x pas chassés avec retour pas tango. 1 minute récup entre chaque série avec étirements spécifique à la zone travaillée. Ensuite accélération progressive

U17 CS BRETIGNY   Jeudi 2 Août :  Footing : 2 x 20 min à 60%, récup : 5 min (étirements et hydratation)  Renforcement musculaire :         Vendredi 3 Août :  Footing : 40 min à 60%  (étirements et hydratation)  Renforcement musculaire :         Samedi 4 Août :   Footing : 45 min à 60%  (étirements et hydratation)  Renforcement musculaire :           Dimanche 5 Août:   Footing : 2 x 25 min à 70%, récup : 5 min (étirements et hydratation)  Renforcement musculaire :   ‐ Abdos : 5 x 10, de face et obliques (droite et gauche)  30 sec de récup 

3-4TOURS Récupération 6’ Cardio * 30’’ Développé couché** * 30’’ TIRAGE Banc** * 30’’ Développé incliné** * 30’’ Tirage poulie haute** * 30’’ SQUATS PDC ** * 30’’ Machine mollet** * 1’ GAINAGE * Abdos + Gainage 5’ Etirements 10’ | * Echauffement 10’ vélo 5 min abdos * 4* Butterfly 30’’/ tirage poulie basse écarté 30’’ 30%-40%** sans recup * 4* Rowing menton / développé nuque30%-40%** Sans Récup*** * 2* Gainage 4 face * Cardio : RAMEUR 30’ * Abdominaux

Dossier Musculation Santé Étirements Étirement bilatéral des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur un tapis Tendez et écartez les jambes. Penchez-vous en avant de façon à saisir vos chevilles avec vos mains puis écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues. Étirement global de la loge postérieure de cuisse : Asseyez-vous sur le tapis de sol les jambes tendues et écartées. Allez chercher votre pied (ou

3min recup active Atelier 4 Machine a pectoraux 10x5x15kg Machine a pectoraux 10x5x15kg tirage dos 10 x10 x20 kg Tirage nuque 10 x 10 x60kg tirage dos 10 x10 x20 kg Etirements de fin de séance Etirements de fin de séance Etirements de fin de séance Etirements de fin de séance Etirements de fin de séance Etirements de fin de séance Mobile de prise de volume, exercice en rapport avec la prise de volume pour le haut du corps( sauf le ventre pour travailler les abdos) avec une récupération

fixés sur le squelette ●Stabilisation des articulations ● Transmission de la force musculaire Tendinite: inflammation du tendon Causes: • Exercice intense : sollicitation trop importante ⇒ temps de récupération ● Raideur musculaire ⇒ souplesse (étirement) et échauffement ● hydratation ● Alimentation ● équipement (chaussures) ● gestuelle ● Foyer infectieux • Entorse • Luxation • Lésion des ménisques LE MUSCLE Qualités musculaires • Force musculaire maximale • Puissance musculaire = force –

Course et étirement ❖ Nombre d’exercices. 3’ à 5’ x -Réaliser les exercices de renforcement (référence tableaux) ❖ Nature du travail prévu. 8’ à 10’ x -Retour au repos et relâchement du corps ❖ Quel type ? – Récupération passive ou active,? 3’ à 5’ x Je réalise : Une présentation technique pratique générale de tous les exercices préparés à l’avance. ( cocher les exercices sélectionnés sur les tableaux ). Durée Individuel Collectif -Echauffement : *Course *étirement haut du corps *étirements bas du corps

(Pied droit, puis gauche). | |♣ 10 sautillements Latéraux yeux fermés. (Pied droit, puis gauche). | |Etirements longs : Environ 15 secondes par muscle | |