Étirement

pompes + abdos+Étirements 21 JUILLET AU 27 JUILLET Lundi: 30 minutes footing + abdos spécifique 2 séries de 30 répét Étirements Mercredi : 12 minutes footing+Étirement / 12 minutes footing rythme plus élevé+Étirements / 12 minutes footing normal + Étirements Vendredi: 40 minutes de footing+Étirement, 3x20 pompes+abdos+Étirements 28 JUILLET AU 3 AOUT Lundi : 15 minutes footing+étirement, 12 minutes footing rythme plus élevé+étirements, 15 minutes footing rythme normale+étirements, 5x15 pompes+abdos+Étirements

| | | |Hanches. | | | |Etirements dynamiques/balistiques : (3’) | | | |20 rép de balancés mollets. | |

monté de genoux retour talons fesses allé talons fesses retour sur place: étirement : -quadriceps: maintenir l'équilibre en s'appuyant sur un support vertical . Fléchissez votre jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville , tout en restant droit -ischio-jambier: posez votre jambe à hauteur de hanche sur un support horizontal , puis fléchissez l'autre jusqu'à sentir un léger étirement ( attention ne pas trop forcer ) -mollet: mettez vous face à un mur ,une

pratique sportive classique, une façon de concevoir comment nous utilisons et contactons notre corps et dont les principes pourront être ensuite appliqués à nos disciplines sportives préférées. Le concept de gymnastique douce permet de combiner des étirements, des contractions musculaires, une façon de faire les mouvements, des exercices de visualisation, des méthodes de respiration et des autos massages. PLAN : QU’EST LA GYMNASTIQUE DOUCE ? LES PRINCIPES DE GYMNASTIQUE DOUCE LES EXERCICES

lattes …) 3 x 1’ Force haut du corps : Gainage (6 X 45’’) / Abdos (6 x 45’’) Etirements • • • T.P 2 X 15’ en aisance resp. (RIS=3’) Travail d’appuis (skipping, lattes …) 3 x 1’ Force haut du corps : Gainage (6 X 45’’) / Abdos (6 x 45’’) Etirements • • • T.P 20’ en aisance resp. (RIS=3’) T.P 20’ avec accélération de 15’’ toutes les 3’ Corde à sauter 3 x 1’ Force haut du corps : Gainage (5 X 1’) / Abdos (5 x 1’) Etirements • • • • • • • Séance sur sable 10’ en aisance resp. (Echauffement) 6 blocs

musculaire Soléaire: Etirement: s’accroupir sur une jambe et placer le poids du corps vers l’avant. Exercices: (machine) Poussez sur la pointe des pieds le plus haut possible, en soufflant. Maintenez 1à2 secondes en haut, puis freinez la descente en inspirant jusqu’à ramener les talons plus bas que la point des pieds. Vélo Mettre ses pointes de pieds sur un calle pied, les talons dans le vide et pousser vers le haut. Quadriceps: Etirement: Tirer sur le pied avec la jambe

le but est d’en faire jusqu’à ce que nous ne soyons plus capables d’en faire davantage.   Étirements 1-Cercles de bras Déterminant visé: flexibilité Méthode d’étirement: étirement dynamique Objectif spécifique de l’exercice : améliorer la viscosité au niveau des articulations des      épaules Groupe musculaire concerné : Deltoïdes, pectoraux et le grand dorsal Consignes d’exécution : Cet étirement se fait debout, les pieds sont à la largeur des épaules et faire des rotations de bras de l’avant

____________________________________ 3 Quel est le principal inconvénient des étirements balistiques ? a) Ils n’imitent pas suffisamment le geste répété. b) Ils augmentent le risque de blessure chez les personnes sédentaires. c) Leur pratique exige beaucoup de temps. d) Ils sont trop particuliers au geste répété. e) Aucune des réponses précédentes. 4 Quelle est la durée idéale d’un étirement statique ? a) Moins de 5 secondes. b) Entre 5 et 10 secondes. c) Entre 10 et 20 secondes

Fléchisseurs de la hanche Extenseurs du pied Chantal Réga cours n°3 1 Echauffement et course 1. 2. 3. 4. 5. Analyse de pratique sur l’échauffement Définition de l’échauffement 4 objectifs de l’échauffement Contenu de l’échauffement et place des étirements L’échauffement du coureur 1. Principes fondamentaux de la course 2. Echauffement et coût énergétique de la course 2 Echauffement et course 1- Analyse de pratique • Vous échauffez vous avant l’entraînement ? • Si oui, pendant combien de temps

discipline travaillée (exemple en gym ou judo avec des déplacements au sol… • Etirements 2. Etirements activo dynamiques avant la pratique Remarque : JAMAIS d’étirements à froid. Pratiquer toujours une activation cardio musculaire de 5 à 10 minutes minimum (footing, saut à la corde, etc …) avant d’étirer. ( JAMAIS d’étirement avec des à coups, avec de l’élan, temps de ressorts … Les étirements dynamiques se font debout et avant une pratique physique J’étire 10 secondes – 10