Haltère

Tirage horizontal assis, Tirage poitrine prise serrée, Tirage avec haltère, Extension du buste  ABDOS : Enroulement vertébral au sol, Relevé de buste au sol, Relevé de buste au banc incliné, Relevé de genoux à la machine, Rotation du buste avec bâton  BRAS : Flexion avant bras avec barre au banc, Flexion des avant-bras avec barre, Triceps à la poulie haute, Flexion des avant-bras avec haltères, Extension des avants bras avec haltère, Triceps au banc  EPAULES : Élévation alternée devant, Élévation

16 Crunch au sol 17 Relevé de bassin sur plan incliné Gainage coudes 17 Elevations jambes cotés 19 Torsions assis 1 haltere 17 TRICEPS : Dips 4 Dév. couché prise sérrée 21 Haltères au front Kick back Extensions poulie barre 8 Extensions poulie corde de dos BICEPS : Curl machine Curl barre Curl haltère concentré Curl Larry Scott Curl poulie curl haltère prise marteau Curl en pronation MOLLETS : Extensions a la presse Mollets assis AVANT BRAS : Flexion barre Extension

Sem. 4 | Sem. 5 | | 1/12 | 2020 | 60 | | | | | | | 1/12 | 2020 | 60 | | | | | | | 1/12 | 2020 | 60 | | | | | | | Muscle : Triceps | | Description : Prendre des haltères dans chaque. Ensuite, se coucher sur un banc et mettre les bras vers le haut. Fléchir les avant-bras pour que les haltères soient au niveau des yeux, garder toujours les coude dans la même position, puis remonter. | Exercice 5 : Relevé de buste | Sér/Rép | Tempo | Repos | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem

4 5 6 7 8 20 2 45 20 2 45 20 2 45 20 2 45 20 3 45 20 3 45 20 3 45 20 3 45 © www.easygym.com Programme : MINCEUR Exercice N ° 3 Épaules : Les oiseaux Debout, bras tendus, un haltère dans chaque main, les mains vers le sol. Levez les haltères de chaque côté du buste jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en inspirant (gonfler les poumons). Redescendez à la position de départ en expirant (vider les poumons). Cet exercice travaille vos épaules en largeur

Exercice 1 : L’écarté-couché incliné (Super-Série #1) Exécution : Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30°. Position de départ allongé sur le banc incliné, deux haltères à la main (en position neutre), les bras tendus au-dessus de soi et les pieds bien callés au niveau du sol. Descendre les haltères au-dessus du niveau des épaules en fléchissant les coudes d'un angle constant. Il faut être en position de supination lorsque l’on complète le mouvement. Les coudes ne vont pas plus

est s o u v e n t source et objet de confusion chez les e n s e i g n a n t s et les é l è v e s . Empirisme chez les uns, technosciences [3] chez les autres, la guerre des méthodes continue en musculation car les disciplines utilisant des poids et haltères sont parfois opposées et conduisent à des positions tranchées : force athlétique (dans laquelle il faut rester léger) contre culturisme (dans lequel la prise de m a s s e musculaire alourdit), musculation naturelle (sans poids) contre m u s c u l

10 4 90 10 4 90 10 4 90 10 5 90 10 5 90 10 5 90 10 5 90 Exercice N ° 2 Pectoraux : Écartés latéraux Allongé(e), la tête, le dos, les pieds en appui sur le dossier du banc. Un haltère dans chaque main, les coudes légèrement pliés, bras tendus vers le haut. Descendez les haltères de chaque côté du buste en inspirant (gonfler les poumons). Remontez à la position de départ en expirant (vider les poumons). Cet exercice travaille vos pectoraux. SEMAINE N° Notez le poids (en kg)

couché……………………………………………22 9.2 Développé incliné avec haltères…………………………….23 9.3 Développé décliné avec barre………………………………23 9.4 Écarté couché………………………………………………...24 9.5 Rowing à un bras…………………………………………….25 9.6 Tirage au sol………………………………………………….26 9.7 Tirage à la poitrine…………………………………………...27 9.8 Tractions (pull-up)……………………………………………28 9.9 Curl avec haltères (alterné)…………………………………29 9.10 Curl avec barre……………………………………………...29 9.11 Curl avec haltère(point d’appui à l’intérieur de la cuisse)30

musculaires » 6. Circuit des méthodes combinées type I et II 7. Séance d’abdominaux 8. Fiche d’évaluation de la séance d’abdominaux 9. Planification de l’entraînement ou périodisation de l’entraînement 10. Exemple de cycle avec peu de matériel (haltères et barres) en Seconde ÉVALUATION 1. Analyse comparative des fiches nationales d’évaluation au BEP et BAC 2. Comment déterminer sa force maximale théorique 3. Tableau de pourcentage de charge 4. Évaluation 5. Barèmes et nomogramme de progression

poids. Effectuez 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. La dernière répétition doit etre proche de l'échèque. Niveau: Moyen / Confirmé Programme pour : Tonification et développement des grands groupes musculaires. Matériel nécessaire: _ Haltères à disques ajustables. _ Un banc. Poids à utiliser: Vous devez ajuster vos poids dans les différents exercices pour rester dans la fourchette de 8 à 12 répétitions maximales, Présentation Réalisé par YANNICK BOIDIN 20/04/2004 SPORTADOMICILE