Haltère

mouvements de l'avant-bras. www.akelys.com © tous droits réservés Flexion biceps assis L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant (en supination). Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras

séance de musculation avec l´entrainement de la musculation du dos (grand dorsal et rhomboïdes) et des abdominaux. Finalement c´est le tour de la musculation des cuisses ; Quadriceps et ischio-jambiers. Le matériel utilisé se limite au banc, aux haltères et à la barre ; l´exercice des abdominaux est effectué sur le sol. Le temps de récupération entre les séries s´élève à une minute pour garantir un repos suffisant, sans laisser le muscle se refroidir, et après la fin de l´entrainement j´ai encore

petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus. Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles

Élévation latérale, bras tendus | L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.... | Tirage verticale | L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps... | Développé avant, prise étroite | L'exercice s'effectue debout, avec une barre. Les pieds légèrement

marche, jogging, natation). OBJECTIF PRINCIPAL PERTE DE POIDS LOCALEMENT Cardio 20 mn /Séance totale 1H Musculation localement selon points faibles : cuisses, fesses, abdos. Hanches : [1] Abduction de la hanche avec haltère ou machine 2 x15 Fessiers : [2] tirage poulie avec haltères 3 x 15, ou [4] fentes avant 3 x 12 Abdos : [9] Crunch 2 x 20, [10] Crunch avec torsion 2 x15 Taille : [5] rotation du buste avec bâton jambes bloquées 2 x 50 Ce programme vous est offert à titre indicatif et s’adresse

Mollets Cardio/ Abdos Repos Jour 1 Muscles Exercices Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) Séries Reps échauff. 15-10-15 +3 Dips ou Ecartés avec Haltères 10-12 Butterfly / Poulie vis à vis (Superset) Biceps 4 4 12 Curl à la barre (Pyramidal) échauff. 10-8-10 +3 Poulie basse ou Haltère (Séries 3 par dégressives) bras Triceps 10 à 12 Extension à la barre (Pyramidal) échauff. 15-8-15 +3 Poulie haute ou Kick Back (Séries dégressives)

Ecartés machine 3 12 Triceps extensions couché barre EZ 3 8 Biceps curls barre 4 10-8 curls pupitre barre EZ 3 8-6 Vendredi Dos Soulevé de terre 1+9 5-1 Rowing buste penché 3 8-6 Rowind d'un bras haltère 3 8-6 Epaules Développé assis militaire 2+4 12,10,8,6 Elevation laterales 3 10-8 Elevation laterales buste penché 3 10-8 Planning de la semaine

du mouvement La charge Le nombre de répétitions et de séries Les temps de récupération Le matériel LEXIQUE Descente-tirage : Pied largeur des épaules, genoux fléchis, fessiers vers l’arrière. Pousser les haltères aux rotules puis les ramener au niveau du nombril, repousser à nouveau les haltères aux genoux puis se redresser. Rowing : dos droit, jambe droite en appui, bras droit sur genou droit. Remonter l’haltère (main gauche) vers les obliques. Contracter fort en position haute en montant le coude

d'origine. Équipement(s) Option : Ajoutez un ou plusieurs poids derrière la nuque Position de départ mouvement 1 mouvement 2 mouvement 3 www.akelys.com © tous droits réservés Flexion buste avec haltère L'exercice s'effectue debout avec un haltère. Prenez un haltère dans la main gauche, bras tendu. Placez votre main gauche sur votre tête. Effectuez une flexion de votre buste sur la droite en soufflant. Inversez le mouvement pour l'autre coté. Position de départ Équipement(s)

droite et qu’elle ne subisse aucune contrainte ou stress. De plus le poids que vous soulevez doit toujours se trouver le plus proche de l’axe de votre colonne vertébrale. Lorsque vous ramassez un objet au sol (ou lorsque vous vous saisissez de vos haltères) tout votre corps doit participer au mouvement, il ne faut pas courber le dos, mais descendre l’ensemble de votre corps en fonction de la gravité terrestre. Le simple fait de ramasser un objet au sol, reflète votre capacité à protéger votre corps