Haltère

avec haltère BICEPS Triceps 2- Flexion des avant-bras avec barre debout BICEPS Triceps 3- flexion des avant-bras au pupitre larry scott BICEPS Triceps 4- Extension des poignets Extenseurs poignets Fléchisseurs des poignets 5- Flexion des poignets Fléchisseur poignets Extenseurs des poignets 6- Triceps à la poulie haute TRICEPS Biceps 7- Extension des avant-bras à la barre allongé TRICEPS Biceps 8- Extension des avants bras, assis, haltère à 2 mains

répétitions -Développé décliné 4 séries de 8 répétitions -Pullover : 4 séries de 12 répétitions - Développé couché haltère, poignet vers l’intérieur : 3 séries de 8 répétitions -Dips : 3 séries de 12 répétitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec -Relevé de Jambes : 4 séries jusqu’à l’échec -Flexion latérale du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec -Flexion latérale du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec Jour 2 : Dos/

couché Pompes Butterfly Développé incliné Barre Développé incliné haltères Biceps Biceps barre curl Biceps haltères Traction prise supination Biceps prise marteau Triceps Triceps poulie haute Triceps poulie prise haute DIPS banc DIPS machine Pompes Grand Dorsal Tirage vertical Tirage assis Tirage tronçonneuse Traction prise pronation Trapèze Rowing barre Soulevé haltères Développé nuque Epaules Deltoïdes Elévation frontale

partiel bas Développé incliné haltères : 3x [8-12] à ? kg / en superset avec Pompe prise large pieds surélevées : 3xmax / 1’30 / Vis à vis à la poulie haute (debout) : 3x [20-30] à ? kg / 1'30 / 2’ statique Traction supination PDC : 4x max / 1’30 / Alternes 1 série classique et 1 série en avec les jambes fléchies Curl barre : 4x [10-15] à ? kg / 1'30 / Tension lente pendant l’effort (2s/2s) puis dégressif sur 1 palier en tension normale à l’échec. Curl marteau haltères : 3x [15-20] à ? kg / 1’30 /

partiel bas Développé incliné haltères : 3x [8-12] à ? kg / en superset avec Pompe prise large pieds surélevées : 3xmax / 1’30 / Vis à vis à la poulie haute (debout) : 3x [20-30] à ? kg / 1'30 / 2’ statique Traction supination PDC : 4x max / 1’30 / Alternes 1 série classique et 1 série en avec les jambes fléchies Curl barre : 4x [10-15] à ? kg / 1'30 / Tension lente pendant l’effort (2s/2s) puis dégressif sur 1 palier en tension normale à l’échec. Curl marteau haltères : 3x [15-20] à ? kg / 1’30 /

entretien sportif… : Atelier : rythme moyen, charges optimale à 80% du max., 15 répétitions ROUTINE A TRICEPS / extension sur STEP PECTORAUX / pompes à genou avec TAPIS DOS-TRAPEZE / tirage menton avec BARRE DELTOÏDES / élévations latèrales avec HALTERES ROUTINE B ABDOMINAUX (grand droit) / mont ée de genou assis sur le STEP FESSIERS / extension de jambes sur le TAPIS QUADRICEPS/ISCHIOS/FESSIERS / squats avec BARRE ABDOMINAUX (grand droit) / gainage au SOL ROUTINE C FESSIERS /QUADRICEPS/ADDUCTEURS /

développer les pectoraux au niveau du sillon sternal ainsi que le triceps. En développant, les coudes le long du corps, on reporte une grande partie du travail sur les faisceaux antérieurs du deltoïde. Pull-over : Allongé sur un banc, pieds au sol, un haltère pris à deux mains, bras tendus, les disques reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée : - inspirer et descendre l’haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes ; - expirer en revenant à la position de

derrière un bus, chute dans les escaliers …) Les exercices de renforcement musculaire de ce guide vont vous permettre de remettre des formes là où il faut tout en lissant la cellulite et l’éliminant petit à petit. EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ? Récap les haltères 2 x 2 kg de la 3ème à la 6ème semaine 2 x 4 kg les 6 semaines suivantes Suivez les 3 séances de renforcement musculaire hebdomadaire, en rajoutant 15 minutes d’activité physique cardio modérée deux fois par semaine - pour dépenser plus d’énergie

et la salle Maupertuis. ! Le gymnase Haut-Meylan est collé à l’école primaire du Haut-Meylan, c’est une salle multisport disposant d’un espace de pratique de 180 m2. Dans cette salle, nous avons à disposition du petit matériel type tapis, bâton, haltères en tour de poignet, elastiband et un poste pour la musique. ! La salle Maupertuis est elle aussi une salle multisport, c’est ici que nous donnons les cours de stretching. Elle présente environ la même surface de pratique que celle du Haut- Meylan

avec haltères Elévation du poids sur la poitrine. Debout en position d’équilibration. Avec bâton Sumo position Puis avec haltères Maintien de la position d’équilibration et extension des bras avec aqua-fit. Retonification des muscles lombaires sur la chaise romaine. En isométrique : décoller avant bras du plan de la chaise. En isométrique au niveau lombaire, avec extension des membres supérieurs. Travail du rachis lombaire sur la chaise romaine. Avec haltères. Puis